Оптимизация сна для долголетия

Качественный сон — один из ключевых факторов долголетия. Рассмотрим科学но обоснованные методы оптимизации сна.

Почему сон важен

Восстановление организма

Консолидация памяти

Регуляция гормонов

Детоксикация мозга (глимфатическая система)

Регуляция аппетита

Гигиена сна

1. **Расписание**: Ложиться и вставать в одно время

2. **Температура**: 18-20°C в спальне

3. **Темнота**: Полная темнота или маска для сна

4. **Тишина**: Устранение шумов или беруши

5. **Экраны**: Без экранов за 1-2 часа до сна

Факторы, влияющие на сон

#### Свет

Яркий свет утром (солнечный)

Ограничение синего света вечером

Тёплый свет в спальне

#### Питание

Кофеин до 14:00

Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна

Алкоголь ухудшает качество сна

#### Физическая активность

Регулярные тренировки

Не позднее чем за 3-4 часа до сна

Йога и растяжка вечером

Добавки для сна

Мелатонин (0.5-3 мг)

Магний (глицинат или треонат)

L-теанин

Глицин

Когда обратиться к специалисту

Хроническая бессонница

Апноэ сна

Рест лесные ноги

Нарушения циркадного ритма

Оптимизация сна для долголетия