Гигиена сна для долголетия: полный гид

Гигиена сна для долголетия

Качественный сон — один из ключевых факторов долголетия. Рассмотрим科学но обоснованные методы.

Почему сон важен

Восстановление организма

Консолидация памяти

Регуляция гормонов

Детоксикация мозга

Регуляция аппетита

Основные принципы

#### Расписание

Ложиться и вставать в одно время

7-8 часов сна

Режим в выходные

#### Окружение

Температура: 18-20°C

Полная темнота

Тишина

Удобная кровать

#### Привычки

Без экранов за 1-2 часа до сна

Расслабляющие практики

Лёгкий ужин за 2-3 часа до сна

Факторы, влияющие на сон

#### Свет

Яркий свет утром

Ограничение синего света вечером

Тёплый свет в спальне

#### Питание

Кофеин до 14:00

Алкоголь ухудшает качество сна

Лёгкий ужин

#### Физическая активность

Регулярные тренировки

Не позднее чем за 3-4 часа до сна

Йога и растяжка вечером

Добавки для сна

Мелатонин (0.5-3 мг)

Магний (глицинат или треонат)

L-теанин

Глицин

Устройства для мониторинга

Fitbit, Apple Watch, Oura Ring

Отслеживание фаз сна

Оценка качества сна

Когда обратиться к специалисту

Хроническая бессонница

Апноэ сна

Нарушения циркадного ритма

Гигиена сна для долголетия: полный гид